"이번엔 진짜야. 3개월만 참으면 돼."
나는 그 말을 세 번 했다. 그리고 세 번 모두 틀렸다.
혹시 당신도 다이어트를 시작할 때마다 이런 생각을 하지 않나요?
"나는 의지력이 부족한 사람이야. 그러니까 맨날 실패하는 거야."
나도 그랬습니다. 그런데 4번째 도전에서 처음으로 성공했을 때, 저는 완전히 다른 사실을 깨달았습니다.
의지력이 문제가 아니었어요.
첫 번째 실패: 칼로리 계산 지옥 (2021년 봄, 75kg → 74.2kg)
처음 다이어트를 결심했던 건 2021년 봄이었습니다. 당시 몸무게는 75kg. 키 172cm에 BMI 25.4로 딱 과체중 경계선이었죠.
저는 당시 유행하던 '칼로리 계산 다이어트'를 시작했습니다. 하루 1,500kcal 이하로 섭취하겠다는 목표를 세우고, 스마트폰 앱에 먹는 것을 하나하나 기록했습니다.
처음 2주는 진짜 열심히 했습니다. 아침엔 두유 한 팩(80kcal), 점심엔 샐러드(250kcal), 저녁엔 닭가슴살과 고구마(350kcal). 숫자를 맞추기 위해 식당에서 메뉴판 대신 앱을 열었고, 회식 자리에서 안주 하나를 집어들기 전에 먼저 칼로리를 검색했습니다.
"삼겹살 1인분은 약 600kcal... 오늘 저녁 예산을 이미 넘겼어."
문제는 3주차부터 시작됐습니다. 숫자를 맞추는 데 집착하다 보니 식사 자체가 스트레스가 됐어요. 친구 생일 파티에서 케이크를 한 조각 먹었더니 하루 칼로리가 2,100kcal를 넘겼고, 저는 그날 밤 '망했다'는 생각에 라면 한 봉지를 더 끓여먹었습니다.
지금 생각해보면 말도 안 되는 논리인데, 그때는 진지하게 '어차피 오늘 망했으니까'라는 생각으로 폭식을 합리화했습니다.
결과: 6주 만에 포기. 0.8kg 감량 후 원복.
두 번째 실패: 단식 다이어트의 배신 (2021년 가을, 76kg → 72.5kg)
첫 번째 실패 이후 여름을 보내고 나니 몸무게가 오히려 76kg으로 늘어있었습니다. 그때 유튜브 알고리즘이 '간헐적 단식'을 추천해줬습니다.
16:8 단식. 하루 16시간을 굶고 8시간 안에만 먹는 방식이었습니다. '먹는 양을 세지 않아도 된다'는 말이 너무 좋았어요. 전 앱 다시 깔지 않아도 됐으니까요.
첫 달은 진짜 드라마틱했습니다. 4주 만에 3.5kg이 빠졌어요. 주변에서 "얼굴이 갸름해졌다"는 말을 들을 때마다 뿌듯했고, 더 빠르게 빼고 싶어서 스스로 규칙을 강화했습니다. 16:8을 18:6으로, 나중엔 20:4로 바꿨습니다.
그게 문제였습니다. 하루 4시간 안에 모든 식사를 해결하려다 보니, 그 4시간 동안 엄청난 양을 먹게 됐어요. 배가 고프지 않아도 '지금 안 먹으면 또 16시간을 굶어야 한다'는 불안 때문에 억지로 먹었습니다. 몸은 단식에 적응해서 기초대사량이 줄었고, 식욕 호르몬은 폭발했습니다.
두 달째 되던 날, 야식을 먹고 싶은 충동을 참다가 새벽 2시에 편의점에서 삼각김밥 3개, 컵라면, 초코바를 사 왔습니다. 앉아서 다 먹으면서 펑펑 울었어요.
단식이 끝나자마자 체중이 다시 74kg으로 올라갔고, 몇 달 후엔 77kg이 됐습니다. 반동이 와버린 거예요.
결과: 2개월 단식 후 요요 발생. 시작 전보다 1kg 증가.
세 번째 실패: 원푸드 다이어트와 폭식의 굴레 (2022년 초, 77kg → 73kg)
세 번째 도전은 조금 더 절박했습니다. 요요로 77kg이 되고 나서 SNS에서 '고구마 다이어트 성공 후기'를 보게 됐어요. 아침저녁으로 고구마만 먹고 점심엔 가볍게 먹는 방식이었습니다.
이번엔 '단순하게' 가자고 생각했습니다. 복잡하게 칼로리 계산할 것도 없고, 단식 시간을 맞출 것도 없이 그냥 고구마만 먹으면 됐으니까요.
첫 2주 동안 4kg이 빠졌습니다. 하지만 문제는 고구마를 보기만 해도 속이 올라오기 시작했다는 거예요. 한 달쯤 됐을 때부터 점심 식사가 점점 늘었고, '어차피 오늘 고구마 먹었으니까'라는 이유로 야식을 먹었습니다.
그리고 고구마를 끊자마자 폭식이 시작됐습니다. 저는 이후 3주 동안 치킨, 피자, 마라탕을 번갈아 먹었습니다. 몸은 원래대로, 아니 더 나빠졌습니다.
"나는 정말 의지력이 없는 사람인가 봐. 세 번이나 실패했으니까."
그때 제 자존감은 바닥이었습니다. 다이어트 실패가 단순한 체중 문제가 아니라 내 인격의 문제처럼 느껴졌거든요.
결과: 3개월 만에 원복. 시작 전보다 0.5kg 증가.
3번의 실패에서 찾아낸 공통점
세 번의 실패를 겪고 나서 한동안 다이어트를 완전히 포기했습니다. 그리고 어느 날, 제임스 클리어의 《아주 작은 습관의 힘》이라는 책을 읽다가 충격을 받았습니다.
"목표를 달성하는 것은 의지력의 문제가 아니라 시스템의 문제다."
세 번의 실패를 돌아봤을 때 공통점이 보였습니다.
- 단기 고강도 전략: 매번 빠른 결과를 원해서 극단적인 방법을 선택했다
- 완벽주의 함정: 조금이라도 규칙을 어기면 '어차피 망했다'며 포기했다
- 환경은 그대로: 냉장고, 식습관, 생활 패턴을 하나도 바꾸지 않은 채 의지력으로만 버티려 했다
- 지속 불가능한 방법: 평생 칼로리를 세거나 고구마만 먹을 수는 없다
저는 의지력이 약한 게 아니었어요. 그냥 잘못된 전략을 반복했던 거였습니다.
성공 요인 1: 완벽주의를 버렸다
4번째 도전의 첫 번째 원칙은 "오늘 망해도 내일 다시 시작한다"였습니다.
이전까지 저는 '하루라도 빠지면 실패'라는 생각으로 다이어트를 했습니다. 그래서 조금만 어긋나도 전부 포기했어요. 이번엔 달랐습니다.
친구 생일 파티에서 케이크를 먹었나요? 괜찮습니다. 내일 아침 산책 15분 더 하면 됩니다. 회식에서 삼겹살을 먹었나요? 그것도 괜찮습니다. 다음 식사에서 채소를 조금 더 먹으면 됩니다.
"완벽한 다이어트를 1주일 하는 것보다, 80% 수준의 다이어트를 6개월 하는 게 훨씬 낫다."
이 생각이 모든 걸 바꿨습니다. 더 이상 '오늘 망했다'는 이유로 야식을 시키지 않았으니까요.
실제로 운동을 빠진 날이 한 달에 8~10일은 됐습니다. 그래도 괜찮았어요. 20~22일은 했으니까요.
성공 요인 2: 환경을 바꿨다
두 번째로 한 일은 집 안 환경을 바꾸는 것이었습니다.
냉장고에서 과자, 라면, 아이스크림을 전부 꺼냈습니다. 처음엔 허전했지만, 야식이 먹고 싶어졌을 때 '일부러 편의점까지 나가야 하는' 마찰이 생겼습니다. 그 마찰이 생각보다 강력했어요. 10번 중 7번은 그냥 물 마시고 잤습니다.
반대로, 건강한 선택을 쉽게 만들었습니다.
- 냉장고 눈높이에 채소와 삶은 달걀을 배치했다
- 운동화를 현관 바로 앞에 뒀다 (보이면 신게 되더라)
- 물병을 책상 위에 항상 두고 자주 마셨다
- 회사 서랍에 견과류 소분 팩을 넣어뒀다 (점심 전 배고픔 대비)
이것만으로도 전과 비교해 식단 퀄리티가 눈에 띄게 달라졌습니다. 의지력을 쓸 필요가 없었습니다. 그냥 눈에 보이는 게 달라졌으니까요.
관련해서 환경 설계에 대해 더 알고 싶다면 이 글도 참고해보세요:
→ 식습관을 바꾸는 가장 쉬운 방법 — 주방 환경 정리
성공 요인 3: 습관을 설계했다
마지막이자 가장 중요한 변화는 작은 습관을 쌓는 것이었습니다.
저는 이번에 '다이어트'라는 말 자체를 쓰지 않기로 했습니다. 대신 아래 세 가지 습관만 만들었습니다.
- 매일 아침 7시에 15분 산책한다
- 점심 식사 전 물 한 컵을 마신다
- 저녁 9시 이후엔 주방에 들어가지 않는다
이게 전부였습니다. 칼로리 계산 없음. 특정 음식 금지 없음. 단식 없음.
처음 한 달은 산책 15분이 전부였는데도 2.1kg이 빠졌습니다. 그게 동기부여가 됐고, 두 달째엔 점심에 밥 양을 줄이고 채소를 더 담기 시작했습니다. 누가 강요하지 않았는데 스스로 변화를 원하게 됐어요.
"시스템이 자리를 잡으면, 의지력은 필요 없어진다."
제임스 클리어가 책에서 했던 말인데, 6개월 동안 몸소 경험했습니다.
월요일에 빠졌으면 화요일에 합니다. 화요일도 빠졌으면 수요일에 합니다. 절대 이틀 연속으로 빠지지 않는다는 규칙 하나만 지켰습니다. 그게 6개월을 버티게 해줬어요.
습관 설계에 대해 더 알고 싶다면:
→ 아주 작은 습관이 몸을 바꾸는 과학적 이유
6개월 후 결과
2022년 11월부터 2023년 4월까지 6개월 동안의 변화를 정리하면 이렇습니다.
| 항목 | 시작 (2022.11) | 종료 (2023.04) |
|---|---|---|
| 체중 | 78kg | 66.4kg |
| 감량 | —11.6kg | |
| 허리둘레 | 88cm | 76cm |
| 체지방률 | 약 28% | 약 18% |
| 월평균 운동일 | 약 20일 (산책 + 주 2회 홈트) | |
가장 중요한 건 지금도 유지 중이라는 겁니다. 다이어트를 '끝냈다'는 느낌이 아니라, 그냥 일상이 됐어요. 예전처럼 '끝나면 먹고 싶은 거 다 먹어야지'라는 생각도 없습니다.
왜냐면 지금도 먹고 싶은 건 다 먹거든요. 다만 빈도와 양이 자연스럽게 조절되고 있을 뿐이에요.
요요가 오지 않은 이유가 바로 거기 있습니다. 억압이 아니라 습관으로 바꿨기 때문에, 멈출 이유가 없었어요.
다이어트를 고민 중인 당신에게
이 글을 여기까지 읽으셨다면, 아마 저와 비슷한 고민을 하고 계신 분일 거예요. 몇 번 시도했다가 실패하고, 스스로를 의지력 없는 사람이라고 탓하고 있는 분.
한 가지만 말씀드리고 싶습니다.
당신의 의지력이 약한 게 아니에요. 지금까지 사용한 전략이 당신에게 맞지 않았던 거예요.
칼로리 계산이 스트레스라면, 하지 않아도 됩니다. 단식이 괴롭다면, 억지로 할 필요 없습니다. 고구마를 억지로 먹을 필요도 없어요.
대신 딱 한 가지만 바꿔보세요. 오늘 저녁 밥 먹고 나서 10분만 걸어보세요. 그게 전부입니다. 내일도, 모레도, 그냥 10분만.
한 달 후, 생각보다 많은 것이 달라져 있을 거예요.
저는 3번 실패하고 4번째에 성공했습니다. 당신은 지금 몇 번째 도전 중이신가요? 그 숫자가 뭐든 괜찮아요. 다음이 성공일 수도 있으니까요.
혹시 비슷한 경험이 있으시거나, 저처럼 특정 다이어트 방법이 안 맞았던 경험이 있으시다면 댓글로 남겨주세요. 같이 이야기 나눠요. 😊
그리고 이 글이 조금이라도 도움이 됐다면, 지금 다이어트 고민 중인 친구에게 공유해주시면 감사하겠습니다.
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